先日、人生初のハーフマラソン(21.0975km)を完走しました。
「これからハーフマラソンに挑戦しよう」という人がいたら参考になるかと思ったので、本エントリーにまとめておきます。
内容としては以下です。
挑戦者(私)のランニング経験について
まずハーフマラソンに挑戦した私のランニング経験についてですが、これまで人生で10km以上の距離なんて走ったことはありませんでした。
とはいっても日常的に運動はしていました。趣味でフットサルをしていますし、週に1~2回は6~7kmのランニングをしていました。
日ごろから少しは走っていたのですが、これまでマラソン大会には出たことがありませんでした。あくまでフットサルを楽しむことを目的に足腰を鍛えていたので。
それが今年の元旦に「何かこれまでやったことないことに挑戦しよう」と思い立って、10月29日に千葉県で開催された第23回手賀沼エコマラソンに参加することを決めたのです。
とは言っても、ハーフマラソンは初めての挑戦になるので、大会に向けた調整法など何一つ知識はありませんでした。そこでハーフマラソンやフルマラソンの経験があって、ランニングを趣味としている仕事関係の人や友人に「大会当日に向けてどのような準備が必要か」をヒアリングしました。
さらにインターネットでも情報収集して、以下の準備をもって大会当日を迎えました。
大会半年~1か月前の準備
ランニングの頻度は週1~2回だったのを、なるべく週3回以上走ることにしました。距離は6~7kmから変更なしです。距離を長くすると時間もそれだけ取られるので、平日に走るのが難しくなります。そのため6~7kmのままにしました。
仕事の都合や雨天が続いたときは調整が大変でしたが、週3回のランニングはキープしました。
体重はベストから5kgほどオーバーしていたので、1か月前までにはベスト付近まで持っていくようにしました。
体重を落とすために食事制限も少し意識したものの、大会1か月前まではあまり気にせず食べたい時に食べたいモノを食べていました。
大会1か月~2週間前の準備
大会1か月を切ってもランニングの回数は週3回で変わりませんでしたが、大会2週間前に一度だけ、21kmという距離を走ってみました。
マラソンを趣味としている友人から「一度、ハーフマラソンと同じ距離を走っておいた方がいい」と言われたからです。
そこでGoogle Mapの距離測定ツールであらかじめランニングコースを決めておき、週末の早朝6時からスタートしました。
きわめてスローペースで、2時間30分かけて走りました。最後の方は足が固くなって、若干痛みも感じたのですが、なんとか走り終えました。これで本番でも完走する自信がつきました。
これまでこんなに長い距離を走ったことがなかったので、実際に走ってみて良かったです。
2週間前になっても体重はそのままベスト付近を維持していました。カラダは半年前よりかなり軽くなって良かったのですが、一方で脂肪が減ったことで抵抗力がなくなったのか、一度風邪をひいてしまいました。2週間前の風邪は焦ります。なんとか3日間で治したのですが、あまりストイックにしない方がいいかもしれません。
食事については、普段は糖質を控え気味にしていますが、お米やパンなどの炭水化物もしっかりとるようにしました。
これはカーボローディングという食事法を実践しました。カーボローディングとは、走るためのエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉中に最大限に蓄積するための食事法らしいです。
Jリーグのサッカー選手なども試合前は炭水化物を多めに摂取しているようです。
大会3日前~前日の準備
前々日に最後の練習として8kmほど走りました。そして大会前日はカラダを休めた方が良いということなので、外出は控えて家の中で過ごすようにしました。
食事も野菜やお肉も普通に食べつつ、炭水化物もしっかりとるようにしました。
大会当日の走りはどうだったか
当日は台風が近づいていたこともあって、時折強い雨が降り注ぐようなきびしい環境でした。それでも前日しっかりと睡眠がとれて、体調が万全だったこともあり、非常に軽快に走ることができました。
目標タイムは2時間以内としていたので、1kmごとのラップタイムを5分30秒に設定していました。1kmを5分30秒のペースは私にとっては無理のないペースなので、これをキープしました。
給水所では必ず水分を摂取するようにして、マイペースで走ると、不思議と雨も気になりませんでした。
私がハーフマランに挑戦するうえで、気になっていたのは以下2点でした。
・心拍数が過度に上昇して呼吸困難にならないか
しかしペースを保っていたこともあり、20km地点まで、大きな疲労を感じることなく快適に走ることができました。余力があったので、最後の1kmはラストスパートというつもりでピッチを上げて、5分を切るスピードで走りました。
その結果、2時間という目標も少し余裕をもって達成できました(記録は1時間54分)。
雨の中、大会運営を大勢のスタッフの人が支えてくれたことや、沿道で応援してくれた方には自然と感謝の気持ちがわきました。応援って意外にも力になるもんですねぇ。
いつも練習のランニングでは一人っきりで孤独です。そのため大会で大勢のランナーと一緒に走ったことがとても楽しく感じました。
来年も健康であれば、またハーフマラソンに挑戦して、今度は1時間50分以内を狙いたいと思います。